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白米饭是“垃圾食品”、“最差的主食”?那是你不会吃!四个窍门,健康吃米饭~

原标题:白米饭是“垃圾食品”、“最差的主食”?那是你不会吃!四个窍门,健康吃米饭~

米饭是大家餐桌上的常客,也是我们国人离不开的主食,甚至有很多人如果一天没吃白米饭,都感觉自己没好好吃过东西~

不过,近来网上不少言论指出“白米饭是最差的主食”,甚至还有些人将米饭归为“垃圾食品”,就连糖尿病、心脑血管疾病、肥胖等都与它有关……

几乎天天吃、餐餐吃的白米饭,真的如此危险吗?

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白米饭升糖指数

却并不会导致糖尿病

除了米饭,像糙米、玉米、土豆、燕麦等其实都属于主食,从某些层面来讲,白米饭确实不太优秀……

白米饭是“垃圾食品”、“最差的主食”?那是你不会吃!四个窍门,健康吃米饭~

一来是因为相比于一些其它主食,白米饭的部分营养成分较低,比如: 蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维

二来,在同等糖含量的前提下,米饭比可乐的升糖能力更高。可乐的升糖指数为65,白米饭的升糖指数为83,也就是说精细化主食的升糖能力并不低

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也正因如此,很多人将白米饭当成是糖尿病的“罪魁祸首”!

但其实并非如此……

首先,白米饭虽然升糖指数高,对于一个正常人而言,由于 自身的调节能力较强,这种升糖指数 并不会影响健康

其次,一项最新研究发现,“每天吃米饭达到450g以上的人群会比摄入不足150g的更易患糖尿病,且增幅为20%”这一结论,在世界各地爱吃米饭、不爱吃米饭地区都得到验证,唯独 中国地区却不适用

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研究在中国地区的结果显示,与每天吃白米饭不足150g的相比,每天摄入150-300g与糖尿病风险增加无关;每天吃300-450g饭与糖尿病风险增加有关;但如果超过450g,结果又显示无关。

因此对中国人而言,目前并没有绝对性数据表明吃白米饭越多,糖尿病患病风险就越高

另外,糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的,主要还是由于生活习惯、营养过剩、营养失衡、运动不足、胰岛素异常等原因导致了 代谢功能失调才会发生。

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过度加工,让大米营养缩水

其实大米本身是“优秀”的,只不过人们 精加工的方式,破坏了大米本身的营养。如果燕麦、土豆等也经过精加工处理,其营养物质多少也会受到破坏!因此,也不能一味觉得白米饭不好。

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水稻和小麦的谷粒从外到内由 谷皮、胚芽、胚乳3部分组成—— 谷皮富含 纤维胚芽富含 蛋白质、维生素B1、维生素B2等; 胚乳主要提供 碳水化合物

而为了更加细腻的口感,现在的谷物被加工的越来越精细, 谷皮和胚芽被人为去除营养价值也大打折扣——虽然谷皮和胚芽的重量只占稻谷的3%,但营养成分却能占到50%。

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而长期吃这种过度加工的米饭,增加了 肥胖、便秘的发生风险,还提升了 心血管疾病,甚至 癌症的的发生风险。

精白米无法做到不吃,也不能不吃,而我们能够通过一些小细节来弥补其“不足”……

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四招让白米饭变健康

米饭能为我们提供能量,对 构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率都有重要意义,因而不能不吃。

今天小编就教大家健康吃米饭~

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粗细搭配

在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮,可以 辅助控制血糖血脂,补充营养物质,但纯粹只吃粗粮也不利健康。

因为粗粮消化的要求比较高,尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群,不宜过量食用,一般 粗粮与细粮对半分即可, 粗粮至少要占到1/3

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茶水煮饭

《本草拾遗》中记载,用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭,在我国古代医学典籍和民俗传统中,一直有迹可寻。

茶水可以 辅助控糖,加上它带有的天然香气,用来煮米饭能在控糖减脂的同时,增添独特的香味。

具体做法是,取茶叶1~3克,用500~1000ml开水浸泡5~10分钟;将茶水过滤去渣后待用,注意不宜用隔夜茶水;将米洗净放入锅中,按平时的用水量倒入适量茶水,等待煮熟即可。

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晾凉吃

食物中的长链淀粉到短链淀粉,再到分解成单糖,会有一个完整的过程。而 热乎米饭中的淀粉,相对更容易断裂,所以会 使血糖上升过快

如果 把米饭放凉了,其中的淀粉就会老化,让 抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉的性质类似溶解性纤维,比其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,对 控糖有一定作用,还能 预防癌症

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做法:煮好的米饭放上三五分钟,让热气、水分充分吸收;用铲子迅速搅拌,让米饭充分接触空气,自然冷却;等到米饭不烫手的时候,就可以吃了。

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细嚼慢咽

其实我们的进食速度也会直接影响血糖的稳定: 吃得快,肠胃消化吸收快, 血糖浓度也会 在短期内迅速升高;如果 细嚼慢咽,减缓吃饭的速度,主食中的碳水化合物吸收也会减缓,可 减小对血糖的影响

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