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看看这张

健身妹子的背部肌肉图，

女生练出这样的背是不是太狠了？

网友们看完纷纷评论留言：

• 能直接想到前面的胸肌有多硬……
• 能看上一眼的人 ，都不是一般人
• 这斜方感觉有点高低肩啊
  ，是天生这样还是练歪了？我也这样，真心求教
• 好牛逼 ，不敢惹！
• 斜方巨大呀
• 这样真的不好看 有点畸形了 实话实说
• 妹子带我，我也要练成这样。
• 我想起了小时候的科学教材……
• 敬你是条汉子！我觉得我可能打不过她
• 这么好的背
  ，不拔罐可惜了



看完上图不得不说女生能练出这样的背绝对不是一般人，背部肌肉线条如刀刻 ，背阔肌 、大圆肌肉
、菱形肌、斜方肌……一目了然 。

一起来看一下背部有哪些肌肉？请看下图：



女生健身练背有哪些好处？

1 、改善体姿
，让身材挺拔，穿衣更好看

有一句话是这么说的：一个背影就可以秒杀你
。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人 ，用文字可能很难来描述
，直接上图你们感受一下 。



这样性感的背部
、挺拔的身姿是不是很迷人呢？现实中，有的女生有含胸驼背的现象 ，究其原因有很多
。比如有的女生胸部太大
，由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。



还有就是长期不正常体姿所导致，所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的 。加强背部肌群的训练 ，特别是背部的菱形肌的训练
，能够牵拉肩胛骨移向内上方，让身体更加挺拔。

2、提高基础代谢率 ，减少脂肪堆积

健迷们都知道，背部属于大肌群
，大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量，同时还会锻炼到其它协作肌群
。比如手臂 、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练 ，不仅让你拥有性感的背部
，还能让你消耗更多热量，让你看起来更瘦更性感 。

3
、减少背痛

经常会听到有人说腰酸背痛 ，其实这就是背部肌群“罢工 ”所导致的
。背部肌群是稳定人体上半身强有力的支撑
，一个发达的背部肌群给你足够的肌耐力，可以让你轻松应对各方面的挑战。比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感 。

不过 ，背部肌肉训练的动作比较难掌握
，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误
。

1）背部下拉时过分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉动作时 ，都会整个人向后躺
，因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。

但是，请记住背部下拉是主要训练背阔肌的 ，当身体过分后仰时，这会将重量分到腰部
，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多 。

健身是自己跟自己的对抗 ，不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰
，建议将背部下拉的重量放轻一点，让重量可以集中在背阔肌 ，减少其他肌肉的参与
，背部下拉时紧记

• 挺胸收腹
• 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
• 身体只需微微向后约10度
• 整个动作中，将意念放在背阔肌



2）过分使用二头肌力量

所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与 ，但练习背部动作时过分弯曲手臂
，就会让二头肌分担掉背肌的发力
。

那为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心 ，为了拉更大的重量
，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要

• 想象你的手只是一把勾子
• 仅仅是将哑铃或杠铃勾住 ，尽量不要发力
• 注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短
• 负重轻一点，手臂不要过分弯曲



3）?肩驼背

肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件 。

如果?肩驼背
，在做背部的划船动作时，背部的张力就会一下子消失 ，效果大大降低
，同时还会加大受伤风险
。所以紧记训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！



（错误的）



（正确的）

4）耸肩

这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样 ，都是使用过重重量的后果。

由于背肌肌力不够应付重量
，因此要运用到斜方肌的力量完成，这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因 。

同样道理 ，如果在训练背阔肌的动作内过分使用斜方肌
，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。

所以做动作时一定要如图保持沉肩 ，并收紧肩胛骨
。



接下来就给健身小伙伴们分享5个实用的练背动作
，具体如下：

动作1

器械坐姿髋距高位下拉

3-4组*12-15次



动作2

器械坐姿划船

3-4组*12-15次



动作3

上斜绳索划船

3-4组*12-15次



动作4

绳索下拉

3-4组*12-15次



动作5

山羊挺身

3-4组*12-15次



健身不练背，迟早要报废！想要一个性感的背就将以上5个动作安排到你的训练中 ，建议每周安排1-2次背部训练。