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菲娱4代理【QQ223345】原标题:“肩胛骨”为何在健身训练中如此重要?一定要了解

肩胛骨这个词,在很多训练动作中经常会被提及到,似乎健身房的训练中,都与肩胛骨脱离不了关系。那么为何“肩胛骨”在健身训练中,会如此重要呢?

肩胛骨是位于后背的两块三角形骨头,它们并不是和身体平行的,而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°,前引30~35°,与脊柱的距离是本人的4根手指宽度,上回旋10°左右。

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我们在健身中的 各种推、拉、举等动作都离不开肩胛骨的运动。肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。

肩带关节可以做上提和下降(耸肩和沉肩)、前引和后缩(含胸和扩胸)、上回旋和下回旋(转肩)等各个方向的运动。肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

肩胛骨是一块非常特殊和重要骨头,它几乎承受着整条手臂的重量,而且还能够灵活地以及协调地参与到手臂功能上。

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要收紧肩胛骨,需要同时做沉肩和挺胸的动作。在运动解剖学里,沉肩也叫肩胛骨下降,主要是由斜方肌下束收缩完成。

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挺胸也叫肩胛骨后缩,主要是由两块肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束共同收缩来完成。

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菱形肌分为大、小菱形肌,位于背部深层,是主要的稳定肌。此外,前锯肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以帮助稳定肩胛骨。因此,菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌这些肌肉可以称为“上半身的核心”。

在健身训练中,保持肩胛骨稳定,可以保证肩带关节的正常活动范围。当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时,身体的运动链才可能有效的传递,否则连基本的活动度都会受限。

同时肩胛骨稳定还可以提高动作质量,减少代偿。稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉,而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量,减少其他肌肉的代偿。

肩胛骨稳定对训练的重要性不言而喻,但肩胛骨的活动在不同的训练中,对其活动度的要求也各有差异。了解正确的肩胛骨活动,有助于安全高效地进行训练。

首先要搞清楚:骨骼它自菲娱4代理【QQ223345】己本身是不会动的,只有连接骨骼的肌肉产生收缩,才能导致骨骼位移。

参与发力的肩胛骨肌肉(斜方肌下部、背阔肌、菱形肌、前锯肌) 在引体或下拉的离心收缩(拉伸)阶段,你的肩胛骨应该明显上移,如此才能充分拉伸斜方肌下部和背阔肌。

而在向心收缩(缩短)阶段,你的肩胛骨应该明显向下压,如此才能充分挤压斜方肌下部和背阔肌。

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这两个步骤说起来容易,但做起来很难。大部分人要么是肩胛骨几乎没有活动,要么就是只能耸肩胛而无法沉肩胛。这些都会导致背部实操效果严重缺失。所以,练背时好好地学会移动肩胛骨吧。

水平拉(划船)

参与发力的肩胛骨肌肉(斜方肌、菱形肌、背阔肌)如果说垂直拉动作的要素是“耸肩胛-沉肩胛”,那么水平拉动作的要素就是“送肩胛-收肩胛”。

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你需要在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部),在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部),以达成背部肌群的全幅度活动。

标准的卧推姿势,需要保持挺胸、沉肩、将肩关节固定在比胸更低的位置。所以,这些细节注定了你肩胛骨某些肌肉必须做出等长收缩——斜方肌、菱形肌、背阔肌要发力收紧,以维持动作稳定。

对于一个单纯想要练出漂亮胸肌的人来说,你不需要丧心病狂地在卧推时全力夹紧肩胛骨,你只需简单地收拢肩胛,让上背部与凳子结为一体即可,将更多注意力放在胸大肌本身的收缩上。

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同卧推一样,你的肩胛骨要收拢。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以菲娱4代理【QQ223345】固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。

但这里依然涉及到“程度”的问题——达到适当收拢、控制体态的程度就足够了。过份的夹紧会导致胸椎-腰椎发生连带影响,引发过于反弓的脊柱状态,这同样对腰椎是有伤害的。

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