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赢咖4平台主管【QQ223345】原标题:健身减脂的四个阶段

健身减脂分四段:适应期 、进阶期、燃脂期、增肌塑形期 。

一 、适应期

适应期大概一个月左右,这段期间 ,我们一周至少保证3天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天 ,至少保证一周3天的休息。低强度开始,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位 。有氧训练20-30分钟左右 ,中途太累可以休息1-2次 ,每次不超过1分钟。

训练方式以慢跑、单车、健身操等强度小的训练为主。

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二 、减脂期

减脂期根据每个人的身体差异,主要是减掉身上多余的脂肪 。这段时间特别要注意:饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点 ,保证一日三餐的正常摄入 。

特别是不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也要控制住,否则前面辛苦的付出就会付诸东流。

训练方式要有针对性 ,针对不同的部位进行针对性的训练。可以有效快速的达到效果 。

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三 、进阶期

进阶期,也叫提升期,持续时间大概二个月左右 ,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细赢咖4平台主管【QQ223345】化的肌肉群锻炼。

只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群 ,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次20分钟或HIIT,而且中途尽量做到不休息 ,一次性搞定 。

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饮食上可以提高蛋白质的摄取量 ,逐步减少碳水化合物的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大 ,我们应该在训练后增加一餐,也赢咖4平台主管【QQ223345】就是每日至少4餐。

训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂 ,少量食用一点缓释的碳水化合物 。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

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四、增肌塑形期

现在我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了 。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内 ,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。

深蹲,卧推 ,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的 。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,而且我们可以引入一些更高级的训练法 。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟 ,中速跑2分钟 ,慢速跑3分钟,然后如此循环。

这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能 ,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多 。

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