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赢咖4娱乐注册【QQ223345】原标题:一组超实用减脂技巧,做到后想不瘦都难!

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减脂瘦身,可算是健身圈中经久不衰的热门话题之一;不管性别、年龄 、职业等因素 ,几乎人人都追求匀称、苗条的完美身材。尤其是过节,小伙伴们更希望身材完美、穿着靓丽地去走亲访友!

此时,身上那些脂肪 、赘肉无疑变成了大家的眼中钉、肉中刺 。而为了帮助小伙伴们快速摆脱烦人脂肪 ,收获完美身材,下面我们将分享一些非常实用、高效的减脂知识技巧,可一定不容错过噢!

01

热量摄入与体重变化

一直以来 ,我们都不停地跟小伙伴们强调,减脂必须确保“热量赤字”。也就是热量摄入小于消耗,比如一整天燃烧2000卡路里 ,但只摄入了1600卡路里的食物;此时身体就会燃烧代谢脂肪,去弥补400卡路里的能量不足。长期如此,体重便会逐渐降低 。

而另一方面 ,如果热量摄入大于消耗 ,比如一整天燃烧2000卡路里,但吃了2400卡路里的食物;此时身体就会将多余的400卡路里,转化为脂肪堆积体内。长此以往 ,体重自然会不断上涨。

最后,如果摄入与消耗持平,都是2000卡路里 ,那么体重将维持不增不减 。

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02

如何维持“热量赤字” 、高效减脂

为了维持“热量赤字 ”状态,做到控制饮食摄入,避免卡路里超标 ,并尽可能大幅地燃烧热量,是重中之重!

为了帮助大家更好地达成这一目标,下面是6个实用小技巧:

1、采用间歇性断食法 ,将饮食控制在一天中的8小时内;就比如避开早餐,中晚餐正常吃。

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2、多吃低卡 、富含膳食纤维的蔬菜。

3、避免高糖、高热量饮料;尽量只喝纯净水,或一些0卡饮品 。

4 、除了健身运动外 ,增加日常活动量 ,比如多起身活动 、散步等。

5、避免额外零食摄入。

6、日常饮食,换用尺寸小点的碗盘 。

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03

减脂食材采购清单

为了避免垃圾食品诱惑 、大吃大喝,使减脂瘦身功亏一篑;选购健康、天然的食材 ,切断垃圾食品来源,则是关键!

因此,在减脂期建议大家主要选购以下4类食物:富含蛋白质的海鲜肉蛋等;富含碳水与各类营养元素的主食粗粮、水果蔬菜等;富含优质脂肪的坚果 、牛油果、芝士、黑巧等 。最后 ,适当采购一些健康零食 、饮品,比如咖啡、茶叶、0卡饮料 、爆米花、肉干等。

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04

如何快速减脂不反弹

毫赢咖4娱乐注册【QQ223345】无疑问,减脂赢咖4娱乐注册【QQ223345】瘦身是一场持久战。要想真正打赢 ,养成健康的饮食、运动习惯是关键!

首先在日常饮食中,小伙伴们要确保每餐都摄入适量富含蛋白质的食物与蔬菜;避免含糖 、含热量的饮品;尽量多喝纯净水,保障身体补水充足;日常准确记录卡路里 ,避免超标误算 。

再者,确保每周至少3次运动 、健身。最后,当然还要根据自身喜好 ,灵活调整饮食运动 ,避免身心过于疲惫,中途放弃。

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05

如何控制饥饿感

在减脂瘦身期,大部分小伙伴最大的敌人 ,便是饥饿感,与难以控制的食欲 。而为了尽可能缓解饥饿,避免中途放弃 ,小伙伴们可以尝试结合以下8个小技巧:

1、增加每顿食物摄入,减少次数;2、加大蛋白质摄入比重;3 、多吃富含纤维,能增强饱腹感的食物;4、适量摄入天然优质脂肪;5、避免高热量 、低营养价值、无法产生饱腹感的垃圾食品;6、尽量吃营养价值高的食物;7 、避免含糖含热量的饮品;8 ,饮用纯净水或0卡饮料。

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06

日常减脂饮食、训练的6大关键准则

首先,在减脂的过程中,为了100%确保脂肪高效燃烧、代谢出体外 ,一定要维持适度的热量赤字,也就是热量摄入小于消耗。

第二,在此基础上 ,确保高蛋白饮食 ,能减缓饥饿感,加速新陈代谢,促进肌肉生长 ,使减脂更加轻松 。

第三,规律力量训练,确保身体各区域肌肉每周训练2-3次。既能高效燃脂瘦身 ,又可以促进肌肉茁壮增长,使身匀称 、线条有力。

第四,确保每组训练动作间2-3分钟休息时间 ,避免肌肉过于疲劳,有利于长期坚持健身、高效减脂 。

第五,确保训练强度循序渐进、肌肉力量不断提升 ,来保障显著的瘦身效果。

最后,即使训练到位,饮食合理 ,减脂期不免会出现饥饿难耐的时候;此时就要依靠坚定的意志力 ,去拥抱饥饿 、坚持不懈!

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07

最常见的6大减脂错误

1 、因为一个小错误,而罪恶感深重,自暴自弃。比如因额外吃些零食 ,而导致大吃大喝、全面崩盘 。

2、过于追求极致 。比如完全拒绝美食,而不是适当减少。

3 、事事追求完美,忽略可持续性问题。

4、误认为主食碳水是导致发胖的元凶;但实际上 ,过剩的热量摄入才是导致脂肪堆积、身材肥胖的真凶!

5 、过于注重有氧运动,而忽略力量训练 。实际上,规律力量训练才能确保肌肉增长、新陈代谢加速;也是练出匀称身材 ,养成易瘦体质的王道!

6、只关注热量摄入,而忽略了营养元素的均衡摄入配比。虽然,维持热量赤字是减脂的关键;但在此基础上 ,确保营养均衡,蛋白质摄入充足,则更有利于长期坚持 ,甚至能使减脂事半功倍!

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08

改掉坏习惯 ,才能高效减脂

要想一劳永逸地摆脱烦人的脂肪,真正拥有匀称身材,改变不良的生活习惯是关键:

比如 ,改掉熬夜追剧的坏习惯,重视充足睡眠;尽量不点外卖,开始在家做饭;远离狐朋狗友 ,结交良师益友;用看电视刷手机的时间,去健身训练;改变怨天尤人的消极态度,对事事怀有积极感恩的心态;勇于承担责任 ,不再埋冤外在因素,做自己生活的主人公;不再徘徊犹豫不决,积极行动起来…

如此循序渐进地将坏习惯替换成好习惯 ,不仅能让你状态积极阳光,还更有助于收获匀称身材噢!

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09

吃得很健康,但为什么瘦不下来

“明明吃得很健康 ,但体重不减反增” ,是不是有不少小伙伴在减脂过程中,都遇到过此类问题呢?

实际上,健康食物绝不等于“热量低 ,可以随意吃”,比如一杯橙汁含有140-160卡路里;一个牛油果含有200多卡路里;一份水果燕麦粥热量可以高达600 卡路里;而2勺花生酱更可以有200卡路里的热量。

因此在减脂期,大家应以热量摄入适度为前提 。在此基础上 ,以天然健康食物为主,自然更加完美!

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10

导致身体浮肿的6大常见因素

一些小伙伴虽然体重不重,但身体经常出现浮肿问题 ,给人一种发胖臃肿的视觉感受。实际上,身体浮肿往往由过多的食物 、盐分、碳水、碳酸饮料摄入;或是食物不耐受 、便秘症状所导致。

此类问题,只需确保饮食健康均衡 ,饮水充足,并配合适量的运动,加速身体代谢 ,便能轻松解决!

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11

过度克制饮食的4大迹象

一方面 ,适当控制饮食摄入,确保热量赤字,是高效减脂瘦身的关键所在;但另一方面 ,如果过度克制饮食,则会出现身心状态低迷,容易中途崩溃、前功尽弃等一系列问题 。

尤其是如果小伙伴们发现时常有强烈的饥饿感 ,整体情绪低落,身体疲乏,打不起精神 ,脑子里一直想着美食;那么就该检查一下是不是吃得太少,饮食控制得太严苛了!

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12

如何获得腹肌、马甲线

腹肌 、马甲线,一直以来都被视为身材好的代表性特征 ,也几乎是健身圈中,人人都梦寐以求的。为此,一些小伙伴不惜严格克制饮食 ,做大量的卷腹 、有氧训练 ,甚至时常佩戴束腰带。

但实际上,真正能帮助大家高效收获腹肌、马甲线的方法则是:一周3-4次规律的腹肌训练;确保热量赤字,摄入比消耗少500卡路里左右;并在日常健身中 ,以深蹲、硬拉等高强度复合训练动作为主!

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13

常见的减脂误区

1 、跑步是最佳的减脂运动 。实际上,减脂期应以力量训练为主,有氧运动为辅。

2、晚上吃东西会变胖。实际上热量摄入超标 ,才是发胖的关键因素,与何时进食无关 。

3、排毒果汁,能够帮人快速减脂瘦身 。实际上控制饮食 、规律运动 ,才是高效瘦身的王道。

4、减脂期,必须限制一切碳水摄入。实际上确保营养均衡,才能保障身体高效运作 ,收获长期稳定的减脂效果 。

5、一餐不吃,会导致身体进入饥饿模式,之后会更容易吸收热量 、长胖。实际上 ,间歇性断食法是一种高效、受众人青睐的减脂方式。

6、瘦身腰带能够燃脂 。但实际上 ,减脂并无捷径!

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14

比跑步更有趣 、高效的有氧运动

虽然,减脂期应以力量训练为主;但另一方面,适量的有氧运动确实能加速瘦身效果。不过在做有氧时 ,不少小伙伴的首选便是慢跑,不仅燃脂效果一般,而且比较无趣。因此 ,下面我们将给小伙伴们推荐几种更加高效、更富趣味性的有氧训练 。

打拳击,每小时可燃烧800卡路里;跳绳,每小时可燃烧800卡路里;打篮球 ,每小时可燃烧500卡路里;游泳,每小时可燃烧500卡路里;郊游远足,每小时可燃烧500卡路里;骑自行车 ,每小时可燃烧450-750卡路里…

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15

如何加速减脂

如果小伙伴们想在减脂过程中,收获最显著的效果,那么一定要记住做到以下6点:

1、确保每周3-4次的力量训练;

2 、每晚8-9小时高质量 、充足的睡眠时间;

3、除了健身运动外 ,日常生活中保持活跃积极的状态 ,避免久坐;

4、每周额外加1-2次的有氧运动;

5 、确保热量摄入适度小于消耗;

6、每天走路达到10000步。

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