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菲娱4代理【QQ223345】原标题:3种最经典的一周训练计划,看看你适合哪种?建议收藏

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前两天有朋友问,太多都是一周5-6练的计划了,有没有适合一周3练的计划,当然有,只有适合自己的才是最合适的计划,今天菲娱4代理【QQ223345】给大家分享3种经典的一周训练计划,后期只需要在重量上进行调整即可,循环8周是没任何问题的,看看自己适合哪种吧。

全身训练

周一 周三 周五
杠铃深蹲 平板哑铃卧推 硬拉
杠铃推举 山羊挺身 双杠臂屈伸
弓箭步行走 引体向上 哈克深蹲
绳索低位划船 保加利亚分腿蹲 仰卧划船
哑铃锤式弯举 仰卧臂屈伸 哑铃肱二头肌弯举

关于组次的安排,推荐一个万用的经典模式:

  • 5 x 5次,每组间休息90-120秒
  • 3 x 8-12次,每组之间休息60秒
  • 4 x 12-15次,30秒休息
  • 3 x 8-12次,每组之间休息60秒
  • 4 x 12-15次,30秒休息

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上下半身训练计划,既可以增加训练强度,又能满足身体恢复的要求,这种结构安排可以做更多的组合,发展薄弱部位、能力,我倾向于把这种安排归于全身训练,力量+,肌肉+,想要减脂的话加有氧,当然饮食不能少。 总之灵活多变,对训练者的适应性更强。

上下半身分化训练

周一 周二 周四 周五
杠铃深蹲 卧推 硬拉 上斜哑铃卧推
硬拉 引体向上 颈前深蹲 低位绳索划船菲娱4代理【QQ223345】
负重弓步行走 杠铃弯举 腿举 低位绳索弯举
腿弯举 ·绳索下压 腿伸展 哑铃颈后臂屈伸

*组次可延用上一个组次安排。

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一局部分化训练,优点是能够将身体每一个部分都刺激到位,不足也显而易见, 每周固定的训练时间,灵活性不足,局部分化的安排有很多,可以单一肌群,可以主动+拮抗肌群,也可以两个毫无相关的肌群安排,根据自己喜好吧,不过,通常会在一个小的周期结束后,更换下不同的计划,给肌肉以新的刺激。

各部位分化训练

周一 周二 周三 周四 周五
胸部 背部 腿部 肩膀 手臂

动作上安排也尽可丰富,在不同角度给予肌肉刺激,健美训练的技术更丰富多样,在此不做推荐。

通常一个部位练习一次后会休息5-7一天,频率的降低,则要提高强度和训练量,必须要有足够的恢复时间,但随着练习的时间增加,你适应性会越强,即使你够努力,恢复能力也会更快,意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习,或者更加频繁的练习同一个部位。

这种计划小编在首页的菜单栏分享了很多,也很经典实用的计划,大家可参考。

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不管怎么说,每种训练计划都有独特性和优势,尽可能去尝试不同的安排方法,只有这样才能找到最适合自己,最有效的计划。

希望对你的健身之旅有所帮助

既然选择了

最少坚持8周再去更换!

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