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菲娱4代理【QQ223345】原标题:如果你不知道怎么安排组次,照这个方法一定没错!强烈安利!

关于组次的安排有非常多的例子

甚至对于每个人来说

可能都会有最适合自己的套路

为什么又要分享关于组次的安排呢?

这也是关于我自己训练中遇到的一些问题

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首先,我的训练理念是 用尽可能短的时间创造尽可能大的收益,换句话说,没时间...能1个小时练完就绝对不拖拉到1个半小时,其次,我享受训练中的酸痛,练到位很关键,如果身体没有任何感觉,对于我来说可能还不如跑上1个小时。

另外,我最近的训练计划以局部分化制定,一天两个部位,也就是说,如果不找到一个能让我体会到疲惫,同时练到位,而且还要有效的动作、组、次安排的话,单只是力量训练就有可能1-1.5小时,这一点或许很多人都有体会, 既想要有频率,还想有强度,还想要即时的训菲娱4代理【QQ223345】练体验(肌肉膨胀的充血感),你或许可以试试这个。

每一个部位选择3个动作,可以上大重量的复合动作,中等重量相对孤立的复合动作,小重量孤立动作。

组次安排

  • 5 x 5,每组间休息90-120秒
  • 3 x 8-12,每组之间休息60秒
  • 4 x 12-15,30秒休息

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先来简单解释下这个组次安排

增肌的机制有3点

  • 机械张力——机械张力意味着简单粗暴的重量,你可能需要通过这样简单的方式来产生最大的肌肉力量
  • 代谢压力——代谢压力在训练本质上的表现是泵感或烧灼感。
  • 肌肉损伤——肌肉损伤大致等同于酸痛,引起损伤的问题在于进行缓慢的离心阶段运动、伸展阶段的运动和高强度进行拉伸肌肉的阶段。

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一直以来多数关于组次的建议是3-4组x8-12次,是因为这样的组次可能对于同时满足以上3点是最佳的安排,但另一种不同的意见是,如果对上述进行单一某一项的专门练习,菲娱4代理【QQ223345】效果岂不是更好?

  • 5x5组次安排专注在机械张力的训练,能够刺激蛋白质合成和神经肌肉的改善,复合动作无异是最佳的动作选择。
  • 3x8-12组次安排,中等重量相对孤立的复合动作或许是最好的选择,能够让每一次在稳定的节奏下,保持肌肉相对持续的紧张,同时能够获得更大程度的肌肉收缩。
  • 4x12-15组次安排则是强调代谢压力,也就是找泵感,最大程度增加目标肌群的血流量,以及创造更大的代谢疲劳,来刺激肌肉增长,而小重量的孤立训练,恰好击中这一项的要求,既能够孤立目标肌群,同时也能够专注在离心阶段,也就是下落阶段的缓慢伸展。

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以背+二头肌为例

背部

俯身杠铃划船:5x5(专注在拉起更大重量上)

高位下拉:3x8-12(让肌肉获得完全的伸展,和顶峰收缩,注意放慢重量下落时的速度)

直臂下拉:4x12-15(专注在离心阶段,顶部以及底部不做任何停顿)

肱二头肌

站姿杠铃弯举:5x5

坐姿哑铃弯举:3x8-12

牧师凳杠铃弯举or斜板二头肌孤立弯举:4x12-15

当然你可以根据这个安排创建非常多的训练计划

重点是,计划虽然重要,

但确保你真的坚持执行这份计划

唯有持续执行一段时间后

才能知道这个方法是否适合你

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