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赢咖4娱乐注册【QQ223345】原标题:最常见的5大深蹲错误,越练越废!

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深蹲,作为健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王” ,能全面高效地刺激、强化臀肌 、腘绳肌、股四头肌等关键臀腿肌群。毫无疑问,深蹲练得到位,能让小伙伴们快速收获紧实的翘臀、强健的双腿。但如果要领把握不当 ,练习深蹲的危险系数也是异常之高的!

因此,今天我们就要和小伙伴们来详细讲讲日常深蹲训练中,最为常见 ,最容易削减训练效果,甚至导致受伤的5大错误;以此最好地保障安全训练 、高效提升!

01

缺乏热身、关节灵活性不足

在日常健身时,不少小伙伴往往有不进行热身、或草草热身了事的坏习惯 。而这对于深蹲动作准确 、安全的发挥 ,尤为不利!作为一个复合健身动作,深蹲会调动全身大量关节、肌肉运作;其中肩关节与髋关节的灵活、稳定性,是保障深蹲动作流畅发挥的关键。

首先在练习深蹲时 ,双肩应大幅延展打开 ,维持胸部适度前挺的姿态,来确保杠铃稳定处于上斜方肌位置。

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然而如果不加热身,肩关节紧张僵硬的话 ,就会导致双肩无法充分延展,胸部呈错误的内收姿态 。在下蹲过程中,上身会不可避免地前倾 ,并将杠铃逐渐推向颈椎位置。由此,重心过多地集中于前脚掌,不仅影响动作稳定有力的发挥;更会导致颈椎 、膝盖等关节过度受压 ,引发伤病。

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因此,大家必须注意在深蹲前,利用动态拉伸 ,来充分延展、润滑肩关节;就比如下面这个动作——用双手抓握一条阻力带向两侧适度拉开;然而向后旋转肩膀,使赢咖4娱乐注册【QQ223345】阻力带碰触臀部;向前旋转至贴近大腿前侧 。由此重复练习2组,每组10-12次即可。

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再者为了保障深蹲幅度到位 ,髋关节必须具备良好的灵活性 ,能流畅大幅地屈伸。而练赢咖4娱乐注册【QQ223345】习下蹲到底的动作,对于活化髋部灵活性尤为高效 。此外,对于本身灵活性较差的小伙伴 ,我们更建议贴近、并抓握杆子练习,来充分确保幅度到位 、姿态准确 、动作富有控制力。

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当然除了深蹲前充分热身外,日常额外结合一些拉伸训练 ,来针对强化灵活性,会更有助于提高深蹲、以及综合健身表现。

02

下蹲到90度就停止

在深蹲练习时,不少小伙伴往往认为下蹲到90度 ,大腿与地面平行即可起身 。但实际上,这只是举重比赛中,考量选手动作有效与否的关键标准 。

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而在日常健身中 ,下蹲幅度越大,对臀肌、腘绳肌的实际刺激效果越强烈,也就越能促进肌肉茁壮增长!因此 ,我们强烈建议小伙伴们 ,在能力范围内尽可能大幅地下蹲到底。这不仅能帮助大家收获最显著 、理想的增肌效果;而且在底部时,髋部垂直位于杠铃下方,更有助于稳定重心 ,确保由脚跟推地主导发力、起身向上。

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03

重心集中于脚尖

而另一方面,深蹲过程中,最为常见的另一大错误便是重心过度地集中在脚尖 ,甚至出现脚跟离地的错误姿态;这会大大影响动作的稳定性,增加危险系数!

即使确保关节灵活、深蹲幅度到位这2个关键点后,但如果髋部 、膝盖屈伸动作脱节、不同步 ,也会导致重心过于前移、脚跟离地这个常见错误 。

不管是先屈膝 、后屈髋;还是先屈髋、后屈膝,都会导致上身前倾、重心前移,脚跟不可避免地离地。因此 ,大家一定要首先通过自重深蹲,留心确保髋部 、膝盖同步屈伸,强调重心集中于脚掌中部位置;再循序渐进地加大负重练习。

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此外在下蹲、或起身过程中 ,大家一定要避免膝盖内倾错误 。如果有小伙伴发现自身有此类问题 ,建议适当拉大双脚间距,并将脚尖适度向外旋转;并在深蹲过程中,有意识地外推膝盖 ,确保其与脚尖朝向一致!

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04

动作过程中呼吸

在深蹲动作过程中,大家必须通过维持腹内受压的状态,来保障核心稳定 ,动作安全有力的发挥。然而,如果有小伙伴错误地在深蹲过程中向外吐气,则会出现核心无力 ,脊椎弯屈的现象,不仅影响动作质量,更容易引发伤病。

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因此为了保障动作准确高效 ,在深蹲开始前,需深吸一口气入腹腔;然后屏住呼吸,在腹内受压、核心紧张受力的状态下深蹲到底 ,并随之上推至顶峰 ,才能进行呼吸换气 。此外,小伙伴们还可以佩戴健身腰带,来更好地稳定核心 ,提高动作的安全性 、准确性。

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05

组间休息不足

最后,作为一个高强度 、大复合的健身动作,确保每组动作间休息时间充足 ,肌肉力量全面恢复,是保障深蹲质量、远离伤病、循序提升的关键!

通常在中高强度的深蹲训练中,建议组间休息2-3分钟左右;而如果是挑战极限负重 ,则建议进一步延长休息时间至3-5分钟。另一方面,当然也要避免休息时间过长,节奏过于拖沓 。这样才能确保既安全 、又高效地练习深蹲 ,练出理想的肌肉线条!

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